濃蔵じいさんの日記アップしました!!

ランニング知識、ペース走とビルドアップ走とはなにか?

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ペース走とは?!

ペース走とは一定のペースで走ることです。ペース走では一定のペースで走ることで心配機能や持久力の向上やペース感覚を身につけることができます。また、自分のペースを知ることでタイム設定がしやすくなり本番の大会でも周りのペースに乱されることなく自分のペースで走ることができます。自分のペースの感覚を磨いて大事にし目標のタイムをクリアできるように練習しましょう。

ランニング女性

 

ペース走で得られる効果!!

心肺機能の向上!!

心肺機能を向上することで疲れにくくなり運動をしても呼吸が乱れなくなります。身近なところで実感できるのは階段登ってもびっくりするくらい全然息が乱れなくなります。

なんで疲れにくくなるかは肺で酸素を取り入れ、心臓で血液を送り出し効率よくエネルギーを生産しやすくなるからです。

血液の中には三大栄養素糖質、脂質、タンパク質ビタミン等の物質代謝を行うための必要な成分がいっぱいあります。血液を全身に送り出すことでこの栄養素を全身に運搬しているのです。

心肺機能が向上することでこの一連の流れの効率が良くなり運動をしても疲れにくくなるんです。

解剖学的な話になりますが心肺機能とは心臓と肺の機能のことで、心臓はポンプのような機能で全身に血液を送り出しています。肺は酸素を血液中に取り入れ、二酸化炭素を排出する機能でガス交換を行っています。肺で酸素を取り込み血液の中にたくさん酸素を含んで、その取り入れた酸素を、血液と一緒に心臓は絶え間なく全身に送り出しているんです。「ドクンドクン」という拍動を繰り返し頭から足までと体の隅々まで酸素を含んだ血液を届けるという重要な役割をしているのです。

持久力の向上!!

心肺機能が向上することでさらに持久力も向上します!!

心肺機能の向上=持久力の向上ということに繋がります。

多くの酸素量を増やし全身に送ることで多くのエネルギーが生まれ長時間のエネルギーの供給が出来るようになるということです。

マラソン・サッカー・ラグビーなどの長時間動き続けるポーツで最初から最後まで動けて良い結果に繋がります。

上記の心肺機能向上で説明しましたが心肺機能が向上することで多くの酸素を取り入れて血液を運搬する能力が高まります。そのため、長時間のエネルギー供給ができ活動量が増えることで持久力が向上するということになります。

ペース感覚の向上!!

自分のペースを体に覚えさせ実際のタイムと感覚の誤差を少しずつなくしていく!!

ペース走をすることで普段の練習の自分のペースを体に覚えさせることが大切です。そうすることで実際のタイムと感覚の誤差を少しずつなくしていくことが出来ます。

なんでこれが大事かというと本番の大会では緊張や周りのランナーのペースで自分のペースが乱れてしまうことが考えられます。遅いペースならスタミナは後半にはまだ残っていると思うが早いペースだとスピードを出しすぎて後半は疲れて最後まで走りきれないことが考えられます。

ランニング始めた最初のうちは、スピードを出してペースを早めに走ってしまい後半バテバテで走れませんでした。こういったことを防ぐには自分のペースを知り、実際のタイムと感覚の誤差を少なくするためペース感覚を磨く必要があります。

今だとスマホアプリでもありますが自分はGarminの時計を使っています。Garmin fenix5 plus

Garminの時計だと1kmごとにピッって音と振動で知らせてくれるのでペース感覚を磨くにはランニングウォッチは必須のアイテムです。

また、音楽を聴きながら走っているので音楽のリズムと自分走っているリズムがシンクロするときがあります。そういったシンクロする音楽を集めてプレイリストを作ってみるのも良いです。

追加効果!!

脂肪燃焼!!

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な運動でだれでも気軽に取り組みやすいのがランニング(ペース走)です。一定のペースで20分以上の有酸素運動をすることで効果的に脂肪燃焼することができます。

以前書いた記事で有酸素運動と無酸素運動についての記事があるのでそちらも御覧ください。

有酸素運動・無酸素運動について

ビルドアップ走とは?!

ビルドアップ走とは始めはゆっくりと楽なペースで走り少しずつペースを上げていって最終的に目標よりも早いペースで長距離を走ります。ビルドアップ走をすることでスピードアップ・筋力の強化が期待でき、心肺機能・持久力も鍛えることができます。

ビルドアップ走

ビルドアップ走で得られる効果!!

スピードアップ!!

始めはゆっくりと走り徐々にスピードをアップしてペース走の時のペースくらいで走り最終的には目標にしているペースよりも早く走ります。そのため、早く走ることを体が覚え、目標の距離を走りきることで自信にも繋がり早く走れるようになります。また、ペース走とは違った筋肉の使いたかをするので始めは筋肉痛や精神的にきついですが走り慣れると早く走れるんだと自信に繋がります。

後半の持久力の向上!!

上記のペース走で説明した心肺機能・持久力の向上もありますがビルドアップ走ではランニング後半の持久力の向上も期待できます。始めはゆっくりと走り、徐々にペースを上げ、最終的に自分が走れる最高速度のペースで走るため後半でバテないスタミナを作ることが出来ます。

ペース走の長距離走とは違いトップスピードに近い走りをするため短距離走に近い筋肉を使います。そのためペース走とは違い体にかかる負担が大きいので練習前と後の入念なストレッチを行ってください。また、走っている最中のフォームの乱れや無理にペースアップすることでの怪我や体調不良に注意して下さい。

実際にビルドアップ走やってみた!!

ランニングのレベルアップを目指すべく実際にビルドアップ走をやってみました。

ランニング⑰

いつも走っているコースはアップダウンがまあまあ激しいコースですが初めてにしては出来た方なのかなと・・。

始めのうちは楽なペースなので時間が経つと徐々に体も温まりました。そのおかげかペースが自然と上がり体が軽くなった感じがしました。そして、1kmごとのピッって音に反応し時計を見るとタイムが縮んでる・・・。

小さいことですけどやっぱり嬉しいもんです笑

走っている時は無理にペースを上げている感じはせず自然にペースが上がっていたんですが上り坂になるとやっぱりタイムは遅くなる・・!!

アップダウンが激しいとタイムの変動があるため、フラットな道や陸上のトラックなどでやった方が正確なタイムが計れます。また、走り終わったあとの疲労感はペース走よりかなり疲れました!!

これを毎日は精神的にも肉体的にも辛いので週1~2回が限度かな・・・笑

慣れている人はもっとやっているのか・・?って考えたらすげーっ!!ってなりました。

 

この記事を見て下さった方ドモアリガット

そしてこれからもドゾヨロシック

 

 

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